ランキングを
今すぐ見てみる!

葉酸サプリの選び方

妊娠前、妊娠中、そして産後の授乳期にも必要な葉酸は、水溶性のビタミンでビタミンB群の一種。厚生労働省では妊娠を計画している女性に対し、1日当たり400µg(0.4mg)以上の摂取を推奨しているほか、2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が加えられるなど、妊娠期に欠かせない栄養素として注目されています。

葉酸サプリの選び方

葉酸をサプリメントで摂る場合は、以下のような特徴のあるサプリを選ぶといいでしょう。

葉酸の種類

葉酸はポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2種類があります。サプリメントに使用されている葉酸はモノグルタミン酸型を使用したものが多いです。果物や野菜にはピリグルタミン酸型の葉酸が含まれています。サプリを摂る際はおのずとモノグルタミン酸型の葉酸を摂取することになります。

葉酸以外の栄養素に注目する

妊娠前や妊娠中は葉酸のほかにも、ビタミン・ミネラル・カルシウム・鉄分などの栄養素が必要です。これらの栄養素にも注目してサプリメントを選ぶといいでしょう。

価格に注目する

葉酸は妊娠前から摂り続けた方がいい栄養素です。価格が高すぎると続けたくても続けられないということが起こります。手ごろな価格でしっかりと葉酸が摂れるサプリメントを選びましょう。

普段の生活での葉酸の摂り方

葉酸は大切な栄養素です。身近な食材から摂ることができるので、3食バランスよく食事をしていれば摂取できますが、食生活が不規則になりがちな現代人は不足してしまうこともあります。補うとまではいきませんが、普段の食事にプラスして葉酸サプリを摂るといいでしょう。

葉酸サプリを摂る場合、葉酸の吸収と代謝に必要な栄養素もバランスよく取り入れることが大切です。基本的に葉酸は、食事から摂ることが理想的ですが、摂取できない場合はサプリメントも活用するように心がけたいもの。葉酸の吸収と代謝に必要な、ビタミンCやビタミンB6、亜鉛などが、バランスよく入ったサプリを選んで摂ることがとても大切です。特に、妊娠中や授乳中の場合、食事のほかにサプリメントも取り入れるといいですね。

そもそも葉酸とは?

1941年にホウレンソウの葉から発見された葉酸は、名前からもわかるように植物の葉に多く含まれ、赤血球の生産を助けるビタミンB12とともに「造血ビタミン」といわれることもあります。

DNAの合成や細胞の分裂を促進する役割を担っているため、細胞がどんどんつくられていく妊娠初期の胎児の成長には葉酸の働きが不可欠で、この時期に十分な葉酸を摂ることで、神経管閉鎖障害のリスクを減らせることが報告されています。このことから、厚生労働省も積極的な摂取を呼びかけています。

葉酸が必要な理由

葉酸は、妊婦さんだけでなく、子供や男性にとっても大切な栄養素です。不足が続くと、悪性の貧血を引き起こすこともあります。最近の研究では、虚血性心疾患の予防に効果があるのではないかと期待されています。

葉酸の栄養所要量は、推奨量が 240 µg、上限量が 1,000 µg(成人男女)。
妊娠期や授乳期には、さらに100 µg~200 µgを付加することが推奨されています。また、妊娠を計画している女性は、1日あたり 400µg (0.4mg)の摂取が望ましいとされています。

葉酸を食べ物から摂取するには

葉酸を多く含む食品は、レバー、緑黄色野菜、果物など。ただし、調理や長期間保存による酸化によって葉酸は壊れれてしまうため、新鮮な生野菜や果物が理想的とされています。また、葉酸は水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積されにくいという特徴があります。そのため、毎日摂り続けることが必要です。葉酸が含まれている食材で代表的なものは、ブロッコリーやアボカド、キウイフルーツなどです。身近にある食材のため、日々の食事にも取り入れやすいでしょう。

・妊活~妊娠3ヶ月目あたり

妊活や妊娠初期の場合、神経管閉鎖障害のリスクの低減を考慮すると、食事から+240μg、さらにサプリなどの栄養補助食品から+400μg追加して、トータルで880μgの摂取が望ましいとされています。妊娠中期以降も1日あたり480μg、授乳中には340μgと、妊娠前から産後まで、葉酸を食事とサプリメントから意識して摂取する必要がありそうです。

・授乳中

細胞の再生や修復の作用もある葉酸は、産後の回復と赤ちゃんの栄養の両方に必要です。
血液は母乳のもとになります。そのため授乳中の女性が貧血でも、母乳の成分まで貧血にならないような体内バランスが働くため、結果的に身を削るようにして栄養を赤ちゃんに与えてしまいます。葉酸には造血作用があるので、授乳中は葉酸をたっぷりとりましょう。

・第二子を考えているなら

葉酸は、妊活中や妊娠が判明してから摂取するのではなく、ふだんの暮らしから摂取を心がけるのが理想的。女性は、月経の出血で普段から貧血になりがちです。そのため、第二子を考えている場合には、葉酸を摂りつづけたほうが安心です。